Radar Nilai

Merasa tidak berharga: harga diri, berkata tidak, dan kapan perlu mencari bantuan

Teks InnerlyTests ini dibuat dengan kecerdasan artifisial (AI), berdasarkan sumber-sumber yang dicantumkan di bagian akhir. Tinjauannya bersifat editorial dan juga dilakukan dengan AI: tidak ada psikolog maupun profesional kesehatan mental lain yang meninjau konten ini. Diperbarui: 2026-10-25. • Tentang Kami

Kadang kita merasa kurang mampu, atau kurang pantas mendapatkan hal-hal baik. Panduan ini menjelaskan apa yang dalam psikologi disebut harga diri, bagaimana kaitannya dengan berkata tidak, cara membedakan masa sulit dari perasaan yang tidak kunjung hilang, dan kapan perlu mencari bantuan. Tesnya hanya berisi 4 pertanyaan: gunanya untuk bahan renungan, bukan untuk mengukur.

Apa itu harga diri, dan apa yang bukan

Dalam penelitian psikologi, harga diri adalah penilaian subjektif seseorang tentang nilai dirinya sebagai manusia (Orth dan Robins, 2022). Kata kuncinya adalah “subjektif”: menurut kedua penulis yang sama, penilaian ini belum tentu mencerminkan kualitas dan kemampuan nyata seseorang. Merasa diri kurang berharga tidak membuktikan bahwa Anda memang kurang berharga.

Para peneliti membedakan harga diri global, yaitu pandangan menyeluruh tentang diri sendiri, dari harga diri di bidang tertentu, seperti hubungan, studi, atau penampilan. Alat ukur yang paling banyak dipakai adalah skala Rosenberg dari tahun 1965. Harga diri juga bukan narsisisme: harga diri berkaitan dengan menerima dan menghormati diri sendiri, sedangkan narsisisme berkaitan dengan merasa lebih unggul dari orang lain dan berhak atas lebih banyak.

Berkata ya, berkata tidak: bersikap asertif

Dalam panduan ini, bersikap asertif berarti menyampaikan apa yang Anda pikirkan dan butuhkan, dengan menghormati diri sendiri dan orang lain. Sesekali mengalah adalah bagian dari setiap hubungan, dan bersikap baik bukanlah masalah. Bedanya ada pada alasannya: “ya” yang Anda pilih sendiri tidak sama dengan “ya” yang muncul karena takut konflik atau takut ditolak dan selalu menaruh kebutuhan Anda di urutan terakhir.

Bersikap tegas juga tidak sama dengan memaksakan kehendak. Dalam tiga studi tentang cara orang menilai pemimpin di tempat kerja, Ames dan Flynn (2007) menemukan bahwa orang yang tampak kurang asertif maupun yang tampak terlalu asertif sama-sama dinilai kurang efektif. Terlalu asertif merusak hubungan; kurang asertif menghambat tercapainya tujuan.

Apa yang dilakukan tes ini, dan apa yang tidak

Radar Nilai adalah tes pengenalan diri dengan 4 pertanyaan: apa yang Anda lakukan saat tidak ada yang mengakui usaha Anda, merasa tidak pantas mendapatkan hal-hal baik, berkata ya padahal ingin berkata tidak, dan cara Anda bersikap saat berbeda pendapat. Tes ini bukan skala Rosenberg atau versi dari skala itu, belum divalidasi secara ilmiah, dan rentang hasilnya kami tentukan sendiri.

Karena itu, tes ini tidak mengukur harga diri Anda dan tidak mendiagnosis apa pun. Hasilnya adalah gambaran kasar yang bisa berubah di hari lain, dan menunjukkan deskripsi mana yang cocok dengan jawaban Anda, bukan siapa diri Anda. Hasil yang tinggi juga tidak berarti bahwa selalu bersikeras mempertahankan pendapat adalah yang ideal: ketegasan yang berlebihan pun ada harganya.

Masa sulit, atau perasaan yang tidak kunjung hilang?

Sebagian dari harga diri berubah-ubah sesuai keadaan. Heatherton dan Polivy (1991) menyusun alat ukur untuk perubahan jangka pendek ini dan menemukan bahwa harga diri berubah setelah mengalami kegagalan, baik di laboratorium maupun dalam kehidupan nyata. Dalam rentang bertahun-tahun, harga diri relatif stabil, tetapi bisa berubah (Orth dan Robins, 2014). Merasa lebih buruk setelah dikritik atau kehilangan sesuatu tidak sama dengan merasa, hampir setiap hari, bahwa Anda tidak berharga.

Kasus kedua ini perlu diperhatikan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan rasa bersalah yang berlebihan atau perasaan kurang berharga ke dalam gejala yang mungkin muncul pada episode depresi, bersama suasana hati yang tertekan atau hilangnya minat, pada sebagian besar waktu dalam sehari, hampir setiap hari, selama setidaknya dua minggu. DSM-5, manual dari Asosiasi Psikiatri Amerika, juga mencantumkan perasaan tidak berharga atau rasa bersalah berlebihan sebagai gejala depresi mayor (Bains dan Abdijadid, 2023). Ini bukan daftar untuk mendiagnosis diri sendiri: hanya profesional yang dapat melakukan penilaian.

Beberapa latihan sederhana

Perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan seorang teman. Kristin Neff menggambarkan welas asih terhadap diri sendiri sebagai sikap mendukung diri saat Anda menderita atau berbuat salah: kebaikan alih-alih penghakiman yang keras, mengingat bahwa kesulitan adalah bagian dari hidup semua orang, dan menyadari pikiran yang menyakitkan tanpa menganggap pikiran itu sebagai diri Anda. Dalam sebuah tinjauan tahun 2023, penggagas model ini sendiri menghimpun semakin banyak studi yang mengaitkan sikap ini dengan kesejahteraan yang lebih baik.

Berlatihlah berkata tidak dalam situasi kecil. Pilih permintaan yang risikonya rendah, siapkan kalimat pendek yang sopan (misalnya, “Maaf, kali ini saya belum bisa”), lalu perhatikan bagaimana perasaan Anda sesudahnya. Latihan ini belum diuji dalam studi-studi yang dikutip di sini; ini hanya titik awal.

Ketika muncul pikiran “saya tidak pantas mendapatkannya”, perhatikan, tanpa menghakimi diri sendiri, apa yang baru saja terjadi. Dan ceritakan perasaan Anda kepada orang yang Anda percayai: WHO memasukkan hal ini ke dalam perawatan diri bagi orang dengan gejala depresi. Semua ini bukan obat, dan mengubah cara Anda memandang diri sendiri butuh waktu. Jika tidak membantu, carilah dukungan dari orang lain.

Kapan perlu menemui profesional

Temui psikolog, dokter, atau profesional kesehatan mental lainnya jika perasaan tidak berharga atau rasa bersalah muncul hampir setiap hari selama berminggu-minggu; jika disertai kesedihan atau hilangnya minat, perubahan pola tidur atau nafsu makan, rasa lelah, atau rasa putus asa; atau jika hal itu mengganggu hidup Anda. Ada baiknya juga mencari bantuan jika orang dekat Anda sering mempermalukan atau merendahkan Anda, atau jika Anda merasa takut dalam suatu hubungan. Tes ini tidak menggantikan percakapan tersebut.

Menurut WHO, ada pengobatan yang efektif untuk depresi, dan terapi psikologis menjadi pilihan pertama. Untuk harga diri yang rendah, sebuah tinjauan atas 8 studi mengisyaratkan bahwa program terapi kognitif perilaku yang dirancang khusus untuk itu mungkin membantu, berdasarkan laporan para peserta sendiri (Kolubinski dkk., 2018).

Jika Anda punya pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau mengakhiri hidup, atau merasa dalam bahaya, segera cari bantuan: hubungi layanan darurat setempat, layanan dukungan emosional di negara Anda, atau orang yang Anda percayai di dekat Anda. Anda tidak harus menghadapinya sendirian. Situs ini tidak memberikan layanan medis atau psikologis, dan tidak ada yang membaca jawaban Anda.

Sumber

1. Orth, U., & Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist, 77(1), 5–17. DOI: 10.1037/amp0000922
2. Ames, D. R., & Flynn, F. J. (2007). What breaks a leader: The curvilinear relation between assertiveness and leadership. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 307–324. DOI: 10.1037/0022-3514.92.2.307
3. Heatherton, T. F., & Polivy, J. (1991). Development and validation of a scale for measuring state self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 60(6), 895–910. DOI: 10.1037/0022-3514.60.6.895
4. Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. DOI: 10.1177/0963721414547414
5. Organisasi Kesehatan Dunia (2026). Depressive disorder (depression) (lembar fakta, 11 September 2026). Diakses 25 Oktober 2026.
6. Bains, N., & Abdijadid, S. (2023). Major Depressive Disorder [diperbarui 10 April 2023]. Dalam: StatPearls. StatPearls Publishing (NCBI Bookshelf, NBK559078). Diakses 25 Oktober 2026.
7. Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. DOI: 10.1146/annurev-psych-032420-031047
8. Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. DOI: 10.1016/j.psychres.2018.06.025

Pertanyaan yang Sering Diajukan