Cara menamai apa yang Anda rasakan: daftar emosi

Teks InnerlyTests ini dibuat dengan kecerdasan artifisial (AI), berdasarkan sumber-sumber yang dicantumkan di bagian akhir. Tinjauannya bersifat editorial dan juga dilakukan dengan AI: tidak ada psikolog maupun profesional kesehatan mental lain yang meninjau konten ini. Diperbarui: 2026-10-26.

Kadang Anda tahu sedang merasa tidak enak, atau sedang baik-baik saja, tetapi tidak bisa mengatakan dengan tepat apa itu. Daftar ini membantu Anda menemukan katanya. Anda mulai dari kelompok yang luas, seperti takut atau sedih, lalu sampai ke kata-kata yang lebih tepat. Setiap kata punya satu kalimat tentang kapan biasanya muncul, dan sebagian besar kelompok punya satu pertanyaan untuk Anda renungkan.

Halaman ini bukan tes dan tidak mendiagnosis apa pun. Anda tidak perlu menjawab atau mencentang apa pun: cukup baca.

Mengapa menamai perasaan membantu (kata penelitian)

Mengungkapkan perasaan dengan kata-kata tampaknya sedikit membantu. Dalam sebuah studi dengan 30 orang dewasa, memilih kata yang tepat untuk emosi pada sebuah wajah menurunkan aktivitas amigdala, bagian otak yang berkaitan dengan emosi, lebih banyak daripada tugas serupa tanpa kata emosi (Lieberman dkk., 2007). Dalam studi laboratorium lainnya, menamai emosi pada gambar yang tidak menyenangkan sedikit mengurangi rasa tidak nyaman yang dilaporkan peserta, dan menamai emosi pada gambar yang menyenangkan sedikit mengurangi rasa senangnya. Menamai tampaknya meredakan emosi secara umum, bukan hanya emosi yang berat. Menariknya, para peserta justru mengira menamai akan membuat perasaan mereka lebih buruk (Lieberman dkk., 2011).

Di luar gambar di laboratorium, efeknya bisa berbeda. Dalam sebuah studi dengan 88 orang yang sangat takut laba-laba, mereka yang mengucapkan dengan lantang apa yang mereka rasakan di depan laba-laba sungguhan menunjukkan reaksi tubuh yang lebih kecil seminggu kemudian. Namun, mereka mengatakan rasa takut mereka sama besarnya dengan orang-orang di kelompok lain (Kircanski dkk., 2012).

Para peneliti juga mempelajari seberapa tepat setiap orang menggambarkan apa yang dirasakannya. Ini disebut granularitas emosi, atau diferensiasi emosi. Dalam sebuah studi buku harian, mahasiswa yang lebih jelas membedakan emosi-emosi tidak menyenangkan mereka melaporkan lebih sering mengelola emosi tersebut, terutama saat emosinya kuat (Barrett dkk., 2001). Mengenali dan mengungkapkan emosi juga termasuk keterampilan yang dimasukkan Salovey dan Mayer (1990) ke dalam gagasan kecerdasan emosional.

Batasnya juga perlu diketahui. Dalam sebuah tinjauan atas 27 studi, kaitan antara membedakan emosi dan menangani situasi dengan baik berkisar dari sangat kecil hingga kecil (korelasi antara 0,06 dan 0,15), dan sebagian besar studi hanya menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat (O'Toole dkk., 2020). Ada tanda-tanda awal bahwa ketepatan ini bisa dilatih dengan memperkaya kosakata emosi, tetapi cara kerjanya masih perlu diuji (Kashdan, Barrett, dan McKnight, 2015). Belum ada yang menguji apakah membaca daftar seperti ini mengubah sesuatu. Gunakan daftar ini sebagai alat bantu berpikir, bukan sebagai pengobatan, dan ketahuilah bahwa daftar ini tidak mengukur kecerdasan emosional Anda.

Cara menggunakannya

Jika tidak tahu harus mulai dari mana, tanyakan dua hal kepada diri sendiri: apakah yang Anda rasakan lebih menyenangkan atau tidak menyenangkan? Dan apakah tubuh Anda lebih bergejolak atau lebih tenang? Dua pertanyaan ini menata kata-kata emosi dalam banyak bahasa (Jackson dkk., 2019) dan sudah menunjuk ke beberapa kelompok.
Pergilah ke kelompok yang terasa paling dekat dan baca kata-katanya. Pilih satu atau dua. Lebih dari satu bisa benar pada saat yang sama.
Jika mau, lengkapi kalimat ini secara tertulis atau dengan suara keras: “Saya sedang merasa ___ karena ___.” Berbicara, menulis, dan memilih dari daftar adalah cara-cara berbeda untuk mengungkapkan perasaan dengan kata-kata (Torre dan Lieberman, 2018).
Tidak ada jawaban yang benar. Kelompok-kelompok ini hanyalah salah satu cara menata, bukan klasifikasi ilmiah, dan kalimat di bawah setiap kata kami tulis untuk membantu membedakan kata-kata yang mirip. Kalimat itu bukan definisi.
Menamai sesuatu yang berat bisa membuat perasaan itu terasa lebih kuat pada awalnya. Dalam beberapa studi, hal ini terjadi ketika orang harus mencari kata-katanya sendiri, dan efek baiknya datang belakangan (Torre dan Lieberman, 2018). Anda bisa berhenti kapan saja.

Gembira dan tenang

Antusiasme: biasanya muncul saat sesuatu yang Anda inginkan hampir terjadi, atau saat Anda memulai hal baru yang berarti bagi Anda.
Rasa terhibur: biasanya muncul saat sesuatu terasa lucu atau ringan dan membuat Anda ingin tertawa.
Rasa puas: biasanya muncul saat keadaan sudah cukup baik dan saat itu Anda tidak membutuhkan apa-apa lagi.
Rasa bangga: biasanya muncul saat Anda, atau orang dekat Anda, berhasil meraih sesuatu yang membutuhkan usaha.
Rasa terima kasih: biasanya muncul saat Anda menyadari telah menerima sesuatu yang baik dari seseorang.
Harapan: biasanya muncul saat situasi yang sulit tampak punya jalan keluar.
Rasa lega: biasanya muncul saat kekhawatiran berlalu, atau saat sesuatu berakhir lebih baik daripada yang Anda kira.
Ketenangan: biasanya muncul saat tidak ada yang mendesak menuntut perhatian Anda dan tubuh melambat.

Untuk direnungkan: Apa yang dalam beberapa hari terakhir membuat Anda merasa sedikit lebih baik, meski hanya sebentar?

Kehangatan dan kedekatan

Kasih sayang: biasanya muncul saat Anda ingin merawat seseorang atau berada di dekatnya.
Kekaguman: biasanya muncul saat seseorang melakukan sesuatu, atau memiliki sifat tertentu, yang sangat Anda hargai.
Welas asih: biasanya muncul saat Anda melihat seseorang menderita dan ingin menolong.
Kepercayaan: biasanya muncul saat Anda merasa bisa mengandalkan seseorang tanpa perlu melindungi diri.
Rasa menjadi bagian: biasanya muncul saat Anda merasa menjadi bagian dari suatu kelompok, dan di sana ada tempat bagi Anda apa adanya.

Untuk direnungkan: Dengan siapa Anda merasa nyaman belakangan ini, dan apa yang dilakukan orang itu sehingga Anda merasa begitu?

Kejutan dan minat

Rasa terkejut: biasanya muncul saat sesuatu terjadi dengan cara yang tidak Anda duga, entah baik atau buruk.
Syok: biasanya muncul setelah kabar atau kejadian yang berat dan tak terduga, saat Anda sulit bereaksi.
Rasa ingin tahu: biasanya muncul saat sesuatu yang baru menarik perhatian Anda dan Anda ingin memahaminya lebih jauh.
Rasa takjub: biasanya muncul di hadapan sesuatu yang indah atau luas, yang terasa jauh lebih besar daripada diri Anda, seperti pemandangan atau sebuah lagu.
Kebingungan: biasanya muncul saat informasi tidak cocok satu sama lain dan Anda tidak yakin harus berpikir apa.

Untuk direnungkan: Apa yang membuat Anda terkejut dalam beberapa hari terakhir, dan apa yang Anda rasakan sesudahnya?

Takut

Rasa khawatir: biasanya muncul saat pikiran terus kembali ke masalah yang mungkin masih akan terjadi.
Rasa gugup: biasanya muncul sebelum sesuatu yang penting, seperti ujian, percakapan, atau presentasi, sering kali disertai sensasi di tubuh.
Kecemasan: dalam pemakaian sehari-hari, biasanya muncul saat Anda menduga sesuatu akan berjalan buruk, kadang tanpa tahu persis apa. Ini tidak sama dengan gangguan kecemasan, yang hanya dapat dinilai oleh seorang profesional.
Rasa tidak percaya diri: biasanya muncul saat Anda ragu apakah Anda sanggup, atau ragu apakah Anda punya tempat di tempat Anda berada.
Rasa ngeri: biasanya muncul saat Anda merasakan bahaya yang besar dan dekat, dan tubuh ingin lari atau malah membeku.

Untuk direnungkan: Apa tepatnya yang Anda takutkan? Adakah satu langkah berikutnya yang kecil dan konkret?

Jika Anda merasa takut kepada orang dekat Anda, menanggapinya dengan serius bukanlah hal yang berlebihan. Bicaralah dengan orang yang Anda percayai atau hubungi layanan pendampingan.

Marah

Rasa kesal: biasanya muncul karena gangguan kecil yang berulang, seperti kebisingan, keterlambatan, atau disela.
Ketidaksabaran: biasanya muncul saat sesuatu memakan waktu lebih lama daripada yang menurut Anda seharusnya.
Frustrasi: biasanya muncul saat Anda sudah berusaha, tetapi ada yang menghalangi apa yang Anda inginkan.
Rasa geram: biasanya muncul saat Anda melihat ketidakadilan, terhadap diri Anda atau orang lain.
Sakit hati: biasanya muncul saat luka lama belum terselesaikan dan kemarahan kembali setiap kali Anda mengingatnya.

Untuk direnungkan: Batas atau kebutuhan Anda yang mana yang mungkin sedang ditunjukkan oleh kemarahan ini?

Merasa marah berbeda dengan bertindak agresif. Jika kemarahan berubah menjadi keinginan untuk menyakiti seseorang, atau diri sendiri, carilah bantuan.

Sedih

Kekecewaan: biasanya muncul saat sesuatu atau seseorang tidak sesuai dengan yang Anda harapkan.
Rasa terluka: biasanya muncul saat seseorang yang penting bagi Anda mengatakan atau melakukan sesuatu yang melukai Anda.
Kesepian: biasanya muncul saat Anda kekurangan kedekatan yang ingin Anda miliki, bahkan ketika ada orang di sekitar.
Duka: biasanya muncul setelah kehilangan: seseorang, sebuah hubungan, sebuah rencana, satu tahap kehidupan.
Patah semangat: biasanya muncul saat Anda tidak punya dorongan untuk memulai atau melanjutkan sesuatu.

Untuk direnungkan: Apa yang hilang dari Anda, atau apa yang Anda rindukan? Dengan siapa Anda bisa membicarakannya?

Jika kesedihan atau patah semangat sudah berlangsung beberapa minggu, atau membebani keseharian Anda, temui dokter atau psikolog. Tidak perlu menunggu sampai keadaannya memburuk.

Malu dan bersalah

Salah tingkah: biasanya muncul setelah momen canggung di depan orang lain, dan biasanya cepat berlalu.
Rasa malu: biasanya muncul bersama keinginan untuk bersembunyi, seolah orang lain akan melihat sesuatu yang buruk dalam diri Anda.
Rasa bersalah: biasanya muncul saat Anda merasa telah berbuat salah dan ingin memperbaikinya.
Penyesalan: biasanya muncul saat Anda memikirkan apa yang seharusnya Anda lakukan dengan cara lain.
Rasa terhina: biasanya muncul saat seseorang merendahkan atau menertawakan Anda, sering kali di depan orang lain.

Untuk direnungkan: Jika seorang teman berada dalam situasi yang sama, apakah Anda akan berbicara kepadanya seperti Anda berbicara kepada diri sendiri sekarang?

Jika orang dekat Anda sering mempermalukan atau merendahkan Anda, itu bukan salah Anda, dan ada baiknya mencari dukungan.

Kurang tenaga

Tidak semua yang kita rasakan tampak seperti emosi. Kadang yang ada adalah kurangnya tenaga atau minat.

Rasa bosan: biasanya muncul saat apa yang sedang Anda lakukan tidak menahan perhatian Anda atau tampak tidak bermakna.
Rasa lelah: biasanya muncul setelah usaha fisik atau mental, atau saat istirahat terlalu sedikit.
Kehabisan tenaga: biasanya muncul saat rasa lelah menumpuk dan istirahat tampaknya tidak lagi cukup.
Rasa tak peduli: biasanya muncul saat sesuatu yang dulu penting tidak lagi menggerakkan hati Anda.
Rasa hampa: biasanya muncul sebagai perasaan nyaris tidak merasakan apa-apa, atau seolah ada makna yang hilang.

Untuk direnungkan: Apakah ini lebih berkaitan dengan tubuh, dengan pikiran, atau dengan apa yang sedang terjadi di sekitar Anda?

Rasa lelah yang tidak kunjung hilang, hilangnya rasa senang, atau rasa hampa yang berlangsung berminggu-minggu layak dibicarakan dengan dokter atau psikolog.

Perasaan campur aduk

Sering kali Anda merasakan lebih dari satu hal sekaligus. Itu wajar. Dalam sebuah studi dengan lebih dari 800 orang dewasa di Amerika Serikat, emosi yang dilaporkan saat menonton video pendek terbagi menjadi 27 jenis, tetapi tanpa batas yang tegas di antaranya (Cowen dan Keltner, 2017). Beberapa kata memang sudah bercampur sejak awal:

Kerinduan: memadukan kasih sayang dan kesedihan. Biasanya muncul saat Anda merindukan seseorang, suatu tempat, atau suatu masa.
Cemburu: biasanya mencampurkan rasa takut kehilangan seseorang, atau sesuatu yang penting, dengan kemarahan atau rasa tidak percaya diri. Merasa cemburu tidak memberi siapa pun hak untuk mengendalikan orang lain.
Nostalgia: biasanya memadukan kegembiraan dan kesedihan saat Anda mengingat sesuatu yang indah yang telah berlalu.

Mencari roda emosi?

Roda emosi yang paling dikenal adalah alat untuk mengajarkan dan membicarakan emosi. “Feeling Wheel”, misalnya, diterbitkan pada 1982 di sebuah jurnal analisis transaksional sebagai alat untuk memperluas kesadaran akan emosi (Willcox, 1982). Tidak ada roda yang merupakan peta resmi emosi, dan daftar ini bukan versi dari salah satunya.

Kami memilih bentuk daftar karena dua alasan. Emosi saling berbaur tanpa batas yang tegas (Cowen dan Keltner, 2017), sesuatu yang tersembunyi dalam gambar yang terbagi menjadi potongan-potongan terpisah. Selain itu, kata-kata emosi tidak memiliki arti yang persis sama dalam setiap bahasa (Jackson dkk., 2019). Karena itu, beberapa kata dalam daftar ini berubah dari satu bahasa ke bahasa lain, alih-alih diterjemahkan kata demi kata.

Kapan perlu mencari bantuan

Daftar ini bukan diagnosis dan tidak menunjukkan apakah Anda memiliki masalah kesehatan mental. Merasa takut, marah, atau sedih adalah bagian dari hidup. Bicaralah dengan psikolog, dokter, atau profesional kesehatan mental lainnya jika suatu perasaan sangat kuat, sudah berlangsung berminggu-minggu, atau mengganggu tidur, pekerjaan, studi, atau hubungan Anda. Ada baiknya juga berbicara dengan seseorang jika, sudah lama, Anda sangat sulit menyadari atau menggambarkan apa yang Anda rasakan.

Jika muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau mengakhiri hidup, atau Anda merasa tidak aman, segera cari bantuan: dari orang yang Anda percayai di dekat Anda, layanan darurat setempat, atau layanan dukungan emosional di negara Anda. Meminta bantuan pada saat seperti itu bukanlah hal yang berlebihan. Situs ini tidak memberikan layanan medis atau psikologis.

Lanjutkan

Jika Anda ingin terus merenungkan suatu tema, tes pengenalan diri berikut masing-masing berisi 4 pertanyaan. Tes ini tidak mengukur emosi dan tidak mendiagnosis apa pun.

Sensor Keausan: Jika yang paling Anda kenali adalah rasa lelah atau kehabisan tenaga, Sensor Keausan membantu Anda merenungkan kelelahan emosional Anda, dan panduannya membahas pertanyaan-pertanyaan tentang dari mana kelelahan itu mungkin berasal.
Kebisingan Internal: Jika rasa khawatir terus berputar di kepala, Kebisingan Internal mengajak Anda merenungkan kebiasaan memikirkan sesuatu berulang-ulang.
Radar Nilai: Jika rasa malu atau rasa bersalah sering muncul, Radar Nilai mengajak Anda merenungkan cara Anda memandang nilai diri sendiri.